습관 빙고
일단 내가 가진 좋은 습관, 나쁜 습관을 파악하는 게 먼저겠지?
빙고판에서 자신에게 해당하는 습관을 고르고 친구와 빙고를 완성해 봐. 한눈에 자신의 습관을 되돌아볼 수 있을 걸?
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습관 만들기 가이드
흔히들 습관을 바꾸겠다고 결심하지만, 다짐대로 잘 안 되는 건 의지 하나만 믿고 무작정 습관 만들기에 도전했기 때문 아닐까?
캠플이 너의 습관 만들기를 도와줄 가이드라인을 준비했어.
01 부정문을
긍정문으로 바꾸기
‘안 하기, 그만두기, 참기’ 생각만 해도 몸이 배배 꼬이고 내 안에 청개구리가 꿈틀거리는 경험, 다들 해봤을 거야. 부정문으로 습관을 되뇌다 보면 억지로 참는 느낌, 견디는 느낌을 줘서 더 어렵게 느껴져. 앞으로 ‘나는 이제 야식을 안 먹기로 했어’보다는 ‘나는 이제 채소 위주의 건강한 저녁 식습관을 만들 거야’라고 말해보자. 좋은 습관을 들이려는 건강한 정체성이 생길거야.
02 분명하게
만들기
두루뭉술한 말은 실천 의지를 북돋는데 별 도움이 되지 않아. 분명하고 구체적인 시간과 장소, 방법을 적고 실천해봐. 이를테면 ‘매일 저녁 6시에 집에서 식사하기’로 바꾸는 거지.
03 실천이 쉽도록
목표를 쪼개기
10㎏ 감량, 마라톤 완주, 1년에 책 100권 읽기... 거창한 목표는 시작부터 지치게 만들지. 그럴 땐 목표를 실천 가능한 수준으로 작게 쪼개봐. 특히 새로운 습관을 만들려면 2분 이내에 실천 가능한 수준으로 난이도를 확 낮춰야 해. 이를테면 ‘저녁 먹자마자 양치하기’ 어때? 참 쉽지?
04 방해 요소에
미리 대처하기
동아리 뒤풀이, 가족 모임... 결심을 잘 지켜나가다가 한 번 삐끗했다고 완전 좌절해서 습관 만들기를 놓아버린 경험, 다들 있지 않아? 결심이 와르르 무너지지 않도록 방해 요소가 무엇인지, 언제, 어디서, 얼마나 발생하는지 체크할 필요가 있어. 또 복구 방침을 세우면 습관을 만들던 흐름으로 쉽게 돌아오게 돼. 예를 들어 과식한 다음날 오전에 먹을 샐러드를 미리 만들어 놓는 거지.
방해 요소 및 복구 방침
05 실천 과정을
매력적으로 만들기
하기 싫은 일을 억지로 계속할 수 있는 사람은 없어. 이때는 평소에 좋아하는 일 또는 반복적인 일과 해야 할 일을 결합하는 방식이 도움이 돼. ‘실내 자전거 타면서 넷플릭스 시청하기’, ‘집안일하면서 좋아하는 플레이리스트 듣기’가 좋아하는 일과 결합한 사례라면, ‘일어나자마자 물 한 잔 마시기’, ‘자기 전에 내일의 동선 파악하기’는 매일 반복적으로 일어나는 일과 결합한 사례야.
06 만족스러운
보상을 정하기
이제껏 수고한 내 자신에게 치얼업! 스스로 동기 부여를 지속할 수 있도록 보상해주자.
나는 ____를 이루면 자신에게 ____를 주겠다.
※ 참고도서_제임스 클리어, 《아주 작은 습관의 힘》, 스티브 기즈, ≪습관의 재발견≫
