가을 타나 봐, 계절성 우울증 주의보

날씨가 추워지니까 이유 없이 울적해지고 기분도 가라앉는 듯해. 기분 탓이 아니라, 사실 ‘계절성 우울증’ 때문에 몸이 쳐지기도 한대. 이번 스페셜 테마에서 계절성 우울증이 몸과 마음에 어떤 영향을 주는지, 어떻게 이겨낼 수 있는지 알아보자.

가을만 되면 우울한 이유는?

계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder)은 주로 가을과 겨울에 나타나는 증상이야. 많은 사람이 이 시기에 과다 수면이나 무기력함을 겪곤 하지. 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나, 기온과 일조량의 변화에 따라 신체 리듬 균형이 깨지면서 발생한다고 알려졌어. 햇빛을 많이 받지 못하면 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌 생산이 줄어들어서 우울을 쉽게 느끼거든. 반면 수면 조절 호르몬인 멜라토닌 분비는 늘어나서 잠이 많아지는 거야.

날씨가 기분에 영향을 준다는 사실은 통계로도 확인 가능해. 북반구처럼 햇빛이 적은 곳에서 계절성 우울증 발생률이 더 높대. ‘한국청소년상담복지개발원’에 따르면 우리나라도 평소 우울증을 겪지 않는 사람 중 15% 정도는 가을, 겨울에 울적한 기분을 느끼며, 이 중 2~3%는 계절성 우울증을 경험한대. 단순한 기분 변화가 아니라 기후나 환경에 따른 우울증이라는 사실을 알 수 있지.

계절성 우울증이 나에게 미치는 영향

계절성 우울증은 일반 우울증과 증상이 달라. 일반 우울증은 불면, 식욕 저하, 체중감소 등이 대부분이지만 계절성 우울증은 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면과 무기력이 대표 증상이지. 하루 종일 누워서 지내려고 하거나 과식하는 것도 계절성 우울증 특징 중 하나야.

또 다른 증상으로는 우울감과 불안감이 커지면서 집중력이 저하하기 쉬워. 계절성 우울증이 심한 사람은 불안 수준이 일반인보다 높은데, 이러한 불안감은 대인관계에 대한 회피나 두려움으로 이어지기도 하지.

사회적 영향도 간과할 수 없어. 우울감이 지속되면 일상생활 기능이 떨어지고, 친구나 가족과의 관계에서 소외감을 느낄 가능성이 높아져. 계절성 우울증은 단순한 기분 변화를 넘어 다양한 면에서 영향을 미친다는 점을 유의해야 해.

계절성 우울증이 의심된다면?

사실 계절성 우울증은 일반적으로 시간이 지나면 나아지는 편이지만, 증상이 장기간 이어지거나, 일상에 지장을 줄 만큼 심한 경우 만성 우울증으로 이어지기 쉬워. 가을을 심하게 타는 것 같다면 아래 자가 진단리스트를 확인해 보자.

                            출처 : 미국 정신의학회 정신장애 진단 통계 편람(DSM-5)

□ 온종일 거의 우울한 기분이 지속된다.

□ 일상 대부분 활동에 흥미가 현저히 떨어진다.

□ 다이어트 중이 아닌데도 체중이 감소 또는 증가했다.

□ 최근 매일 불면증을 겪거나 잠이 평소보다 많아졌다.

□ 매일 정신이 흥분 또는 지체된다.

□ 매일 피곤하거나 무기력하다.

□ 자기 비난을 하고 자책감을 느낀다.

□ 매일 사고력과 집중력이 저하되고 결정을 잘하지 못한다.

□ 죽음에 대해 반복적으로 생각한다.

이 중 5가지 증상이 2주 이상 지속되면 전문가에게 상담을 받아보는 게 좋아. 조기 발견이 치료의 열쇠인 만큼 꼭 방치는 금물이야.

몸과 마음 건강 지키기

계절성 우울증을 극복하는 방법은 여러 가지가 있어. 먼저 가장 기본적이지만 중요한 것! 생활 습관이 중요해. 규칙적 운동, 균형 잡힌 식단, 건강한 수면 패턴이 우울증 증상 완화에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 많아. 특히 유산소 운동은 스트레스 호르몬을 줄이고 기분을 좋게 만드는 엔도르핀을 분비해 주지. 실생활에서 30분 정도 걷는 것만으로도 기분이 나아질 수 있어. 다만 저녁 시간보다 낮에 운동하는 게 정상 수면에 좋아. 또 고열량 음식 대신 기분을 조절하고 항우울 효과가 있는 비타민과 식물성 영양소를 섭취하면 가을을 활기차게 이겨내는 데 도움이 될 거야.

우울함이 심할 경우 전문 치료도 고민해 보자. 아침에 30분가량 햇빛과 비슷한 강한 광선을 쬐는 광선 치료를 받으면 생체 리듬을 되돌리는 데 효과적이래. 건강한 식사와 꾸준히 운동하려는 적극적 노력이 중요하니 건강하게 가을을 보내자.